Voeding en burn-out

Een burn-out wordt niet veroorzaakt door voeding en een burn-out kan ook niet worden “genezen” met voeding. Voeding heeft echter wel invloed op hoe je je voelt en hoeveel energie je hebt. Als we het hebben over voeding zijn er bijzonder veel verschillende adviezen te vinden en dat kan zeer verwarrend zijn. Dat elke dag diepvriespizza en knakworst met mayo niet gezond is, dat begrijpt iedereen. Wat is nu een gezond voedingspatroon dat energie geeft en hoe kan je dat in het dagelijks leven inpassen?

Hoe kan voeding helpen om te herstellen van een burn-out?

Je hoort het zo vaak: ‘Gezonde voeding is belangrijk!’ Dat is altijd zo en zeker tijdens een burn-out. Laat dit nu net een periode in je leven zijn waarin de kans groot is dat je de energie niet hebt om daar veel mee bezig te zijn. Om het je iets gemakkelijker te maken zal ik in deze blog enkele dingen kort uitleggen en je vooral voorzien van handige handvatten, die je met weinig moeite zo kunt toepassen. Je zult vooral lezen wat mag en wat goed voor je is qua voeding, want dat is immers waar je je op wilt focussen. Onderin vind je nog een korte lijst met producten die je beter iets minder kunt eten of helemaal weg zou kunnen laten. Let wel op, dit tweede is misschien ideaal, maar zeker geen vereiste. Elke kleine verandering is al 100% meer dan helemaal geen en zal al snel vruchten afwerpen, ook al heb je dat niet direct door. Probeer de dingen stap voor stap te doen en pak alsjeblieft niet alle adviezen tegelijk op. Heb je het lijstje in grote lijnen afgewerkt of heb je behoefte aan meer, praktischer en persoonlijker advies? Dan kun je ons altijd benaderen voor meer hulp.

Tijdens het herstel van een burn-out is het zaak om zo veel mogelijk goede voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsstoffen die je lichaam helpen te herstellen. Denk hierbij aan het immuunsysteem dat een flinke klap heeft gekregen of het stresssysteem dat behoorlijk ontregeld is na alle overuren die het gemaakt heeft. Of, om weer langzamerhand dat vergeten energieke gevoel terug te krijgen. Voedingsstoffen dus om de ontstane tekorten aan te vullen en je vervolgens weer energie te geven om met je herstel aan de slag te gaan.

Hieronder enkele praktische tips om mee aan de slag te gaan:

Voeg groenten toe aan meerdere hoofdmaaltijden.

Groenten bevatten vitamines en antioxidanten, mineralen en voedingsvezels. Antioxidanten ruimen indringers op die je immuunsysteem kwaad doen en je moe maken. Vitamines en mineralen zijn de sleutels voor alle processen in het lichaam, waaronder herstel, de aanmaak van daadwerkelijke energie uit de voeding of het versterken van je immuunsysteem. Vezels zijn van belang voor een goede darmactiviteit, wat juist in deze periode extra belangrijk is. De darmen staan namelijk direct in verbinding met je mentale gesteldheid. Gaat het bovenin niet helemaal goed, dan kan het daar beneden behoorlijk van slag raken.

Eet je koolhydraten.

Veel mensen willen deze nogal eens laten staan, maar koolhydraten zijn de enige energiebron zijn voor de hersenen. Helaas zijn onder andere vergeetachtigheid, concentratieproblemen, hoofdpijnen, prikkelbaarheid en besluiteloosheid kwalen die opspelen tijdens de burn-out en laten deze zich nu net allemaal grotendeels in die bovenkamer afspelen. Des te belangrijker dus om de hersenen van energie te voorzien.
LET OP! Kies zo veel mogelijk voor volkoren producten, gemaakt van een volkoren meelsoort. Witte graanproducten geven je energie voor maximaal een half uurtje en ontnemen je energie voor de rest van de dag. Dus maak waar mogelijk de switch. Dit kan al beginnen door wit of meergranenbrood in te ruilen voor volkorenbrood. Of witte pasta in te wisselen voor een volkoren variant. Kies voor datgene wat jij nu kunt, de rest komt later wel.

Net zo makkelijk en heel veel winst: Kies eens voor peulvruchten!

Bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen… Het zijn perfecte bronnen van zeer goede koolhydraten en een belangrijk soort vezel waar je darmen van zullen genieten. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen en verzadigen als de beste. Een pot of blik is zo geopend. Meng het met wat groenten en een handje noten, pesto of een stuk feta. Je kan het ook toevoegen aan een soep. Zo heb je een perfecte maaltijd in slechts een paar minuten op tafel.

Zorg voor goede eiwitten:

• Kies vis: als het kan vette vissen zoals zalm, makreel, haring en sardines. Gerookte varianten, uit een blikje in olijfolie of water zijn ideaal want je hoeft er qua bereiding verder niks mee te doen. Lekker in pasta- of rijstgerechten, gemengd met je peulvruchten en wat groenten, in een salade of op een sneetje brood met een laagje spread eronder.
• Eet eieren: zelfs dagelijks als je wilt. Eiwitten uit ei vindt ons lichaam heerlijk. Het kan deze eiwitten super goed opnemen. Je hebt er daarom veel aan. En gelukkig maar, want je kunt er heel veel mee. Geen zin om elke dag een ei te bereiden? Kook dan op maandag of andere dag naar keuze 7 eieren, bewaar deze in de koelkast en je hebt elke dag een heerlijk gekookt eitje ter beschikking. Lekker op een boterham of cracker met een dun laagje mayonaise en een paar plakjes tomaat!
• Peulvruchten: ja zeker! Ook in dit rijtje verdienen ze een ereplaats. Ze zijn namelijk een goede bron van eiwitten. Nog meer reden dus om ze regelmatig te halen. En ook niet onhandig, ze bederven niet. Je kunt dus zo nu en dan een aantal potten inslaan en je hebt altijd iets in huis.

Zorg voor goede vetten:

Plantaardige vetten zijn van essentieel belang voor oneindig veel functies in ons lichaam en zeker voor de hormoonhuishouding. Net datgene wat behoorlijk ontregeld is. Lukt het jou om één of meerdere van de onderstaande tips te integreren in je dag?

• Snack een handje noten: ongebrand en ongezouten is natuurlijk de beste keuze. Maar, ben jij toch meer een liefhebber van wel gebrand of gezouten? Kies dan gerust her en der ook eens daarvoor. Beter iets dan niets!
• Garneer je maaltijd: of salade met olijfolie, een handje pitten zoals zonnebloem- of pompoenpitten of een eetlepel lijnzaad of sesamzaad.
• Ga eveneens voor vette vis: (zie boven)
• Zorg dat je regelmatig avocado’s in huis hebt: Zijn ze rijp? Leg ze dan in de koelkast, dan zijn ze zeker nog 2 weken houdbaar. Lekker op een volkoren boterham, door een salade of zelfs over je pasta met tomatensaus. En, niet te vergeten, heerlijk uit het vuistje met wat peper en zout.

Nog enkele extra tips:

• Maak een pan soep: van je favoriete groenten, giet er bouillon over, laat 15 minuten koken en pureer met een staafmixer. Je kunt deze ongeveer een week in de koelkast bewaren en zo heb je zonder al te veel moeite dagelijks een kom groenten klaar.
• Ontbijt 1-2 x per week eens met iets heel anders: variatie helpt je herstel. Opties zijn bijvoorbeeld naturel kwark of yoghurt met fruit, noten of muesli. Een kom havermout of brinta, roerei met spinazie en/of gerookte zalm, gebakken ei op een boterham met avocado, een fruitsalade met een hand fijngehakte noten, een smoothie van vers of bevroren fruit met naturel zuivel en als je durft 2 flinke handen spinazie (gebruik hiervoor een staafmixer met hoge kom of een blender).
• Kies voor voorgesneden groenten! Uiteraard mag je ze ook apart kopen en zelf snijden, maar dit maakt het makkelijker voor jezelf en je kan gelijk kiezen voor een mix van meerdere soorten in een zakje.
• Drink voldoende water: uitdroging veroorzaakt vermoeidheid. Wij adviseren om twee liter water op een dag te drinken.

Natuurlijk zijn er nog heel veel meer handige tips ten aanzien van gezonde voeding, maar dit is eerst wel even genoeg om een mooie start te kunnen maken. Het aller belangrijkste is: maak het jezelf niet te moeilijk!

Dan als laatste note, welke voeding kun je beter minderen of even helemaal laten staan?

• koffie
• alcohol
• suikerrijke producten
• bewerkt vlees
• pakjes en zakjes voor bijvoorbeeld sauzen
• grote hoeveelheden chocolade

Kom je er zelf niet uit of wil je meer advies voor jouw persoonlijke situatie? Neem dan contact met ons op. We helpen je graag om met voldoende energie aan je herstel te werken.

Bij onze behandeling wordt altijd gekeken naar het voedingspatroon. Gezonde voeding is essentieel bij het herstel van een burn-out. Tegelijkertijd is de herstelperiode van een burn-out niet het moment om drastische diëten te volgen. Het doel is om met praktische adviezen het voedingspatroon te verbeteren en daarmee het herstel te bevorderen.  

Dit blog is geschreven door Dafna Tsadok-Hai. Dafna is diëtiste en voedingsadviseur op haar eigen praktijk Diet Training and Health. Daarnaast ontwikkelt ze recepten voor HelloFresh en voor haar cliënten. Ze heeft zich gespecialiseerd in voeding en energie. Dafna is verbonden aan BRN-OUT als voedingsexpert.

© Niets van dit artikel mag voor commerciële doeleinden gebruikt worden of ongevraagd overgenomen worden.