Training bij lage rugpijn

Rugpijn: hoe kom je ervan af?

Een burn-out heeft diverse symptomen. Eén daarvan is (lage) rugpijn. Rugpijn kan verdomd vervelend zijn, maar dat niet alleen: het vreet energie, energie die je juist zo hard nodig hebt om te herstellen van die burn-out. Dus, hoe kom je eraan? En nog belangrijker, hoe kom je ervan af?

Als ex-topsporter weet ik als geen ander wat overbelasting voor het lichaam kan betekenen. Bij mij resulteerde het in een zware rugblessure en het einde van mijn hockeycarrière. Na tien jaar van pijn en (deels) mislukte oefentherapieën, besloot ik mezelf na een rugoperatie terug te revalideren. Met succes; de pijn verdween praktisch helemaal en ik werd ijzersterk. Bovendien kostte de pijn geen energie meer. Integendeel: ik kreeg met de dag meer energie.

Vicieuze cirkel van rugpijn

Natuurlijk, mijn rugklachten zijn veroorzaakt door fysieke overbelasting, die van een burn-out (veelal) door overbelasting als gevolg van (het omgaan met) stress. Van een te lang aanhoudende, opgebouwde spierspanning: stress zet je lichaam ‘aan’ met als gevolg een verhoogde hartslag en spierspanning en de laatste kan, indien er sprake is van langdurige stress, resulteren in o.a. (lage) rugpijn. Hoe dan ook: in beide gevallen is er sprake van roofbouw op het lichaam. En ongetwijfeld heeft de stress over mijn blessure gezorgd voor meer spierspanning. Het is een vicieuze cirkel: spanning en stress zorgen voor meer klachten, meer klachten voor meer stress en spanning. Dit móét worden doorbroken.

Win-win bij sport

Sporten, en in dit specifieke geval het trainen van de rug- en buikspieren, de core-stability, is een ideale manier om die cirkel te doorbreken. Het is een win-win situatie: het opbouwen van een natuurlijk corset ontlast de pijnlijke spieren en gewrichten in de rug, minder pijn zorgt voor meer ontspanning, en ontspannen spieren hebben een betere doorbloeding, waardoor afvalstoffen worden afgevoerd en essentiële voedingstoffen aangevoerd. Daarnaast geeft ontspanning een gevoel van rust, cruciaal voor mensen met een burn-out. Bovendien maakt het lichaam wanneer het sport, serotonine en endorfine aan. De laatste heeft een kalmerend en pijnstillend effect, en dit werkt stressverlagend.

Hold your horses

Maar één ding is extreem belangrijk: luister naar je lichaam. Aan dat laatste ben ik als topsporter mijn hele leven voorbij gegaan. Zelfs revalideren deed ik met een topsportmentaliteit. Pilates heeft wat dat betreft mijn ogen geopend. ‘Founding father’ Pilates noemde zijn methode ‘the art of controllogy’: hij was ervan overtuigd dat je met je geest controle kunt krijgen over het functioneren van het lichaam. Bij mij werkte het. Ik begon te voelen wat een oefening precies met mijn lichaam deed, en niet onbelangrijk, of ze goed of slecht was voor mijn rug. Zo kreeg ik langzaam de controle terug over mijn lichaam, verdween de pijn grotendeels en werd ik ijzersterk. Op deze wijze heb ik Centre Core ontwikkeld; een trainingsmethode gebaseerd op Pilates, maar speciaal bedoeld voor mensen met (lage) rugklachten.

Mijn top 3-oefeningen

1. Gecontroleerd fietsen

  • Ga op je rug liggen en trek beide knieën op en naar de borst.
  • Leg je armen langs je lichaam.
  • Trek je navel licht in en op, en span je bekkenbodemspieren aan (de basis van Pilates, dit is je ‘powerhouse’).
  • Strek nu een been uit en trek je andere knie op richting de borst (zonder handen te gebruiken), wissel dit rustig en gecontroleerd af.
  • Belangrijk: houd je onderrug tegen de mat, je rug mag niet hol trekken. Je kunt de oefening verlichten of verzwaren door het gestrekte been hoger of lager uit te strekken en je knie meer of minder naar je toe te trekken, je knie recht boven de heup met het been in een hoek van 90 graden is het zwaarst en ook direct de max.

2. ‘Compacte’ plank

  • Denk aan een echte plank, maar nu compact; ga op handen en knieën zitten, je armen gestrekt en recht onder de schouders, je knieën recht onder de heupen.
  • Tenen in de mat.
  • Trek je navel in en licht op, en span je bekkenbodemspieren aan (de basis van Pilates, dit is je ‘powerhouse’)
  • Houd je rug recht en kom met je knieën 5 cm van de mat. Houd dit 5 seconden vast en kom rustig terug. Herhaal dit een paar keer. Bouw dit rustig uit.
  • Als dit goed gaat, kun je de echte plank erbij gaan doen.

3. Back extension

  • Ga op je buik liggen.
  • Houd je armen als een ‘parachutist’ naast je.
  • Trek je navel in en licht op, en span je bekkenbodemspieren aan (de basis van Pilates, dit is je ‘powerhouse’).
  • Duw je bekken in de mat. Dit is belangrijk: het voorkomt dat je je rug te hol trekt.
  • Kom voorzichtig met je bovenlichaam omhoog en ook weer voorzichtig naar beneden.
  • Je kunt beide benen er ook voorzichtig bij optillen.
  • Als dit niet lekker voelt, kun je de oefening op een grote fitnessbal proberen. De bolling van de bal, drukt als het ware in je buik/rug waardoor deze wordt ondersteund. Dit wordt door mensen met lage rugpijn vaak als minder pijnlijk ervaren.

 

Burn-out preventie speciaal op maat voor jou

Ook bij een burn-out geldt: voorkomen is beter dan genezen. Het is dus verstandig om klachten en signalen niet te negeren en te denken dat het wel overgaat. Heb jij het idee dat jouw rugpijn te maken heeft met stress? Met onze bewezen aanpak, die is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke kennis, kunnen we zorgen uit handen nemen of je met een paar praktische tips je op weg helpen. Neem gerust geheel vrijblijvend contact met ons op voor een gratis gesprek.

Burn-out preventie voor werkgevers en managers

Maak je je zorgen om een aantal medewerkers? Zou je graag preventieve en duurzame maatregelen willen nemen binnen het team, zodat jouw gewaardeerde medewerkers niet uit hoeven te vallen met burn-out klachten? Wij denken graag met je mee en kunnen altijd adviseren over mogelijke oplossingen op individueel of team niveau. Neem contact op voor een kosteloos en vrijblijvend gesprek met onze experts.

Burn-out, stress en rugpijn

Dit blog is geschreven door Denise Mosbach. Denise is ex-topsporter. Ze moest haar sportcarrière vroegtijdig beëindigen wegens een zware rugblessure. Met haar (topsport)ervaring en sportopleiding heeft ze Centre Core ontwikkeld: een trainingsmethode gebaseerd op Pilates maar volledig toegespitst op mensen met (lage) rugklachten. Denise is verbonden aan BRN-OUT als expert op het gebied van rugpijn.

Denise MosbachExpert training bij rugpijn

© Niets van dit artikel mag voor commerciële doeleinden gebruikt worden of ongevraagd overgenomen worden.