Berichten

Wat kan ik doen tegen rugpijn

Rugpijn: hoe kom je ervan af?

Een burn-out heeft diverse symptomen. Eén daarvan is (lage) rugpijn. Rugpijn kan verdomd vervelend zijn, maar dat niet alleen: het vreet energie, energie die je juist zo hard nodig hebt om te herstellen van die burn-out. Dus, hoe kom je eraan? En nog belangrijker, hoe kom je ervan af?

Als ex-topsporter weet ik als geen ander wat overbelasting voor het lichaam kan betekenen. Bij mij resulteerde het in een zware rugblessure en het einde van mijn hockeycarrière. Na tien jaar van pijn en (deels) mislukte oefentherapieën, besloot ik mezelf na een rugoperatie terug te revalideren. Met succes; de pijn verdween praktisch helemaal en ik werd ijzersterk. Bovendien kostte de pijn geen energie meer. Integendeel: ik kreeg met de dag meer energie.

Vicieuze cirkel van rugpijn

Natuurlijk, mijn rugklachten zijn veroorzaakt door fysieke overbelasting, die van een burn-out (veelal) door overbelasting als gevolg van (het omgaan met) stress. Van een te lang aanhoudende, opgebouwde spierspanning: stress zet je lichaam ‘aan’ met als gevolg een verhoogde hartslag en spierspanning en de laatste kan, indien er sprake is van langdurige stress, resulteren in o.a. (lage) rugpijn. Hoe dan ook: in beide gevallen is er sprake van roofbouw op het lichaam. En ongetwijfeld heeft de stress over mijn blessure gezorgd voor meer spierspanning. Het is een vicieuze cirkel: spanning en stress zorgen voor meer klachten, meer klachten voor meer stress en spanning. Dit móét worden doorbroken.

Win-win bij sport

Sporten, en in dit specifieke geval het trainen van de rug- en buikspieren, de core-stability, is een ideale manier om die cirkel te doorbreken. Het is een win-win situatie: het opbouwen van een natuurlijk corset ontlast de pijnlijke spieren en gewrichten in de rug, minder pijn zorgt voor meer ontspanning, en ontspannen spieren hebben een betere doorbloeding, waardoor afvalstoffen worden afgevoerd en essentiële voedingstoffen aangevoerd. Daarnaast geeft ontspanning een gevoel van rust, cruciaal voor mensen met een burn-out. Bovendien maakt het lichaam wanneer het sport, serotonine en endorfine aan. De laatste heeft een kalmerend en pijnstillend effect, en dit werkt stressverlagend.

Hold your horses

Maar één ding is extreem belangrijk: luister naar je lichaam. Aan dat laatste ben ik als topsporter mijn hele leven voorbij gegaan. Zelfs revalideren deed ik met een topsportmentaliteit. Pilates heeft wat dat betreft mijn ogen geopend. ‘Founding father’ Pilates noemde zijn methode ‘the art of controllogy’: hij was ervan overtuigd dat je met je geest controle kunt krijgen over het functioneren van het lichaam. Bij mij werkte het. Ik begon te voelen wat een oefening precies met mijn lichaam deed, en niet onbelangrijk, of ze goed of slecht was voor mijn rug. Zo kreeg ik langzaam de controle terug over mijn lichaam, verdween de pijn grotendeels en werd ik ijzersterk. Op deze wijze heb ik Centre Core ontwikkeld; een trainingsmethode gebaseerd op Pilates, maar speciaal bedoeld voor mensen met (lage) rugklachten.

Mijn top 3-oefeningen

1. Gecontroleerd fietsen

  • Ga op je rug liggen en trek beide knieën op en naar de borst.
  • Leg je armen langs je lichaam.
  • Trek je navel licht in en op, en span je bekkenbodemspieren aan (de basis van Pilates, dit is je ‘powerhouse’).
  • Strek nu een been uit en trek je andere knie op richting de borst (zonder handen te gebruiken), wissel dit rustig en gecontroleerd af.
  • Belangrijk: houd je onderrug tegen de mat, je rug mag niet hol trekken. Je kunt de oefening verlichten of verzwaren door het gestrekte been hoger of lager uit te strekken en je knie meer of minder naar je toe te trekken, je knie recht boven de heup met het been in een hoek van 90 graden is het zwaarst en ook direct de max.

2. ‘Compacte’ plank

  • Denk aan een echte plank, maar nu compact; ga op handen en knieën zitten, je armen gestrekt en recht onder de schouders, je knieën recht onder de heupen.
  • Tenen in de mat.
  • Trek je navel in en licht op, en span je bekkenbodemspieren aan (de basis van Pilates, dit is je ‘powerhouse’)
  • Houd je rug recht en kom met je knieën 5 cm van de mat. Houd dit 5 seconden vast en kom rustig terug. Herhaal dit een paar keer. Bouw dit rustig uit.
  • Als dit goed gaat, kun je de echte plank erbij gaan doen.

3. Back extension

  • Ga op je buik liggen.
  • Houd je armen als een ‘parachutist’ naast je.
  • Trek je navel in en licht op, en span je bekkenbodemspieren aan (de basis van Pilates, dit is je ‘powerhouse’).
  • Duw je bekken in de mat. Dit is belangrijk: het voorkomt dat je je rug te hol trekt.
  • Kom voorzichtig met je bovenlichaam omhoog en ook weer voorzichtig naar beneden.
  • Je kunt beide benen er ook voorzichtig bij optillen.
  • Als dit niet lekker voelt, kun je de oefening op een grote fitnessbal proberen. De bolling van de bal, drukt als het ware in je buik/rug waardoor deze wordt ondersteund. Dit wordt door mensen met lage rugpijn vaak als minder pijnlijk ervaren.

 

Burn-out preventie speciaal op maat voor jou

Ook bij een burn-out geldt: voorkomen is beter dan genezen. Het is dus verstandig om klachten en signalen niet te negeren en te denken dat het wel overgaat. Heb jij het idee dat jouw rugpijn te maken heeft met stress? Met onze bewezen aanpak, die is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke kennis, kunnen we zorgen uit handen nemen of je met een paar praktische tips je op weg helpen. Neem gerust geheel vrijblijvend contact met ons op voor een gratis gesprek.

Burn-out preventie voor werkgevers en managers

Maak je je zorgen om een aantal medewerkers? Zou je graag preventieve en duurzame maatregelen willen nemen binnen het team, zodat jouw gewaardeerde medewerkers niet uit hoeven te vallen met burn-out klachten? Wij denken graag met je mee en kunnen altijd adviseren over mogelijke oplossingen op individueel of team niveau. Neem contact op voor een kosteloos en vrijblijvend gesprek met onze experts.

Burn-out, stress en rugpijn

Dit blog is geschreven door Denise Mosbach. Denise is ex-topsporter. Ze moest haar sportcarrière vroegtijdig beëindigen wegens een zware rugblessure. Met haar (topsport)ervaring en sportopleiding heeft ze Centre Core ontwikkeld: een trainingsmethode gebaseerd op Pilates maar volledig toegespitst op mensen met (lage) rugklachten. Denise is verbonden aan BRN-OUT als expert op het gebied van rugpijn.

Denise MosbachExpert training bij rugpijn

© Niets van dit artikel mag voor commerciële doeleinden gebruikt worden of ongevraagd overgenomen worden.

12 Fasen in het proces naar burn-out

Fasen in het burn-out proces

hardlopen en burn-out

Burn-out en hardlopen – een update van het RUNtervention onderzoek

Steeds meer mensen ervaren de positieve bijdrage van lichaamsbeweging op lichaam en geest, maar ook in de wetenschap staat het onderzoek hiernaar niet stil. Eerder brachten we in onze blogs al het RUNtervention onderzoek naar de effecten van hardlopen op burn-out en stressklachten aan de Radboud Universiteit in Nijmegen onder de aandacht. Dit is het eerste Nederlandse onderzoek dat zich concreet richt op het verminderen van werk-gerelateerde vermoeidheidsklachten door middel van beweging. Voor depressie- en angstklachten was al langer bekend dat beweging een positief effect heeft op het verminderen van voorgenoemde klachten. Verrassend genoeg is dit voor werkgerelateerde vermoeidheidsklachten (burn-out klachten) nog niet goed onderzocht. Voor promovenda Juriena de Vries –zelf een fervent hardloopster – genoeg reden om diep in de materie te duiken om deze vraag te beantwoorden

Neerwaartse spiraal

Inmiddels hebben er aan haar onderzoek ruim tweeduizend mensen meegedaan. Zij werden met een tussenpoos van een jaar tijd twee keer gevraagd naar hun mate van fysieke activiteit en werk-gerelateerde vermoeidheid. Hieruit bleek dat mensen met een hoger activiteitsniveau een jaar later lagere levels van werk-gerelateerde vermoeidheidsklachten rapporteerden. Andersom rapporteerden mensen met meer werk-gerelateerde vermoeidheidsklachten een jaar later minder te bewegen. Dit is interessant, omdat dit mogelijk een neerwaartse spiraal aangeeft: meer vermoeidheidsklachten leiden tot minder beweging, wat weer leidt tot meer vermoeidheidsklachten. Daarnaast is in dit onderzoek ook gekeken of de mate waarin werk veel van je vraagt (bijvoorbeeld: snel werken, in korte tijd veel werk moeten verzetten) ook samenhangt met hoeveel je beweegt. Bewijs hiervoor is in dit onderzoek echter niet gevonden.

Kom van die bank af?!

Als we echt te weten willen komen of het meer bewegen een oorzaak of een gevolg is van de lagere gerapporteerde werk-gerelateerde vermoeidheid, is aanvullend onderzoek nodig. De Vries heeft hiervoor reeds een groep studenten met vermoeidheidsklachten onderzocht. Hierbij kreeg de helft van de studenten een running therapie programma aangeboden, waarbij er drie keer per week (2 maal onder begeleiding en 1 maal zelfstandig) op rustig tempo werd hardgelopen. De andere helft van de studenten kreeg dit hardloopprogramma pas op een later moment aangeboden, waardoor het effect van het running therapie programma op vermoeidheid goed kon worden onderzocht. Hierbij werd aangetoond dat vermoeidheidsklachten bij de studenten die deelnamen aan het hardloopprogramma significant afnamen. Dit onderzoek wordt momenteel opnieuw uitgevoerd onder de werkende populatie en de eerste resultaten worden binnenkort verwacht. Maar in de tussentijd kan het dus geen kwaad de hardloopschoenen vast aan te trekken! Juriena geeft je hieronder vast een aantal praktische tips wanneer je wilt gaat beginnen met hardlopen als je vermoeidheidsklachten hebt.

Drie praktische hardlooptips van Juriena:

  1. Bouw het hardlopen rustig op. Dit voorkomt blessures en zorgt ervoor dat je niet te vermoeid raakt van het hardlopen. Wissel daarom hardlopen af met stukken wandelen. Een eerste hardloopsessie zou bijvoorbeeld kunnen zijn: 5 minuten wandelen, 8×1 minuut hardlopen met steeds 2 minuten wandelen ertussen. Daarna weer 5 minuten wandelen als slot. Je kunt per week de minuten hardlopen voorzichtig uitbreiden en het wandelen steeds iets korter maken.

  2. Loop op een rustig tempo. Een rustig tempo betekent dat je een gesprek zou kunnen voeren tijdens het lopen. Als je merkt dat hardlopen toch te intensief is (een gesprek voeren lukt niet), vervang dan hardlopen door stevig doorwandelen.

  3. Focus je op het proces van het lopen, niet op de prestatie. Het in beweging zijn is belangrijker dan de afstand of de snelheid die je hebt gelopen.

 

Begrensd bewegen en hardlopen op basis van Running Therapie is een vast onderdeel in onze behandelprogramma’s. Er wordt hier altijd rekening gehouden met de individuele fysieke gesteldheid. Voor iedereen kan er een passend beweegprogramma gemaakt worden. Voor meer informatie kunt u altijd vrijblijvend contact met ons opnemen.

Bronvermelding:

Myrle Stouten-KempermanDit blog is geschreven door drs. Myrle Stouten-Kemperman. Momenteel is Myrle promovendus en schrijft een proefschrift over de neuro-psychologische effecten van de behandeling van kanker. Zij is bijzonder geboeid door de hersenen en het cognitief functioneren. Myrle is verbonden aan BRN-OUT als neuro-psycholoog.

Myrle Stouten-KempermanNeuro-psycholoog en neuro-wetenschapper

© Niets van dit artikel mag voor commerciële doeleinden gebruikt worden of ongevraagd overgenomen worden.

Myrle

Ik kwam bij BRN-OUT terecht omdat ik door burn-out klachten mijn werk niet meer goed kon uitvoeren. Aangezien ik nog werkzaam was, is de aanpak van BRN-OUT voornamelijk ter preventie van ergere klachten geweest. Na het volgen van een intensief 3 maanden burn-out preventie programma heb ik duidelijk veel minder last van burn-out en stressklachten.

Lees meer